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EMBARAZO: COMIENDO PARA DOS

¡Estoy embarazada! ¡qué alegría!, pero ¿qué debo comer?, ¿cuánto?, ¿me estaré alimentando bien?... son tan sólo algunas preguntas que las futuras mamás se hacen con frecuencia, sobre todo al recordar aquella famosa frase: “hay que comer por dos”.

 

Médicos y especialistas en nutrición rompen ese mito y coinciden en que “hay que comer para dos”, asegurándose que la madre y el bebé reciban todos los nutrientes que necesitan, sin abusar de los alimentos.

En esta época aumentan las necesidades de todos los nutrientes, pero hay algunos que cumplen un papel protagónico en el desarrollo del bebé en el vientre, por lo que es necesario prestar especial atención a la dieta.

¿Cuáles nutrientes se necesitan más?

Literatura especializada menciona como primordiales en el embarazo el Acido Fólico, la vitamina D, Hierro, Calcio y Zinc.

Acido Fólico

Es una vitamina hidrosoluble (que se diluyen en los líquidos del cuerpo)Se requiere para la síntesis del ADN, la división de las células, el desarrollo de los glóbulos rojos, prevención y tratamiento de la anemia durante el embarazo.
Su deficiencia durante la concepción y en los primeros meses de espera se ha asociado con problemas de nacimiento, especialmente defectos en el cerebro y en el tubo neural, como la espina bífida (hendidura congénita de uno o varios arcos de la columna vertebral, por donde se sale la médula espinal formando un tumor).

Estos problemas se desarrollan durante el primer mes luego de la concepción, antes de que la mayoría de las mujeres se enteren de que están embarazadas, por lo que es importante consumir ácido fólico al menos un mes antes de la concepción.

La adecuada ingesta de esta vitamina reduce la incidencia de aborto, parto de pretérmino (llamado también prematuro) y bajo peso al nacer.
Consumir suficiente ácido fólico es especialmente importante para las mujeres que han tenido varios embarazos, anemia crónica o que están tomando medicamentos anticonvulsionantes.
Se puede tomar un suplemento de 40 mcg. diarios para asegurarse su ingesta, aunque con una dieta bien planificada, la mujer puede obtener la cantidad que necesita para ella y su bebé.

¿Dónde encontramos el ácido fólico?

Está presente en varios alimentos como el hígado, panes integrales, cereales, frijoles, guisantes, vegetales con hojas (espinacas, acelga, hojas de remolacha, etc.), frutas y en la levadura.

Vitamina D

Es una vitamina liposoluble (que se diluye en la grasa del cuerpo).
Es de gran importancia para ayudar a la absorción y distribución del calcio. Para obtenerla, la mujer embarazada debe exponerse al sol regularmente. Si esto es imposible, con sólo consumir la leche suficiente para llenar las necesidades de calcio la obtiene, porque la leche viene fortificada con esta vitamina.

El hierro

El hierro lleva el oxígeno a todos los tejidos del cuerpo, forma parte de los músculos y el resto se almacena en el hígado, en la médula ósea y en el bazo.

¿Cuáles son las funciones del hierro?

Transporte de oxígeno

Producción de energía en los músculos.

Síntesis del ADN

La cantidad de hierro que el organismo necesita aumenta durante la etapa de crecimiento, edad reproductiva de la mujer, embarazo y período de lactancia.

Durante el embarazo se recomienda un suplemento de hierro, ya que por medio de la dieta es muy difícil llenar los requerimientos de este mineral, aseguran expertos en la materia.

La Academia Nacional de Ciencia de los Estados Unidos recomienda a las embarazadas tomar un suplemento que contenga 30 mg de hierro por día durante el segundo y tercer trimestre que es cuando el bebé lo acumula para utilizarlo durante sus primeros meses de nacido.

La futura madre también necesita hierro extra porque su volumen de sangre se expande en un 50%, y debe reabastecer su hemoglobina, que es la que distribuye el oxígeno por todo su cuerpo y el de su bebé.

La absorción del hierro

Para asegurar la absorción del hierro combine los alimentos que lo contienen o el suplemento con la vitamina C. Ambos deben estar juntos en el intestino para su mejor absorción. Tome un jugo de naranja con su cereal fortificado con hierro en el desayuno o almuerce brócoli con carne.

Por el contrario la leche, productos lácteos, gaseosas, té y café tienen sustancias que interfieren con la absorción de este mineral.

¿Cuáles alimentos son ricos en vitamina C?

Recuerde combinar alguno de estos alimentos con los que son ricos en hierro y así logrará una mayor utilización de este mineral. Limón ácido, naranja, guayaba, mandarina, mango, espinaca, tomate, pepino, coliflor y repollo.

El calcio

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo. El 99% se encuentra en los huesos.
Es necesario para la formación de la estructura ósea del bebé y para mantener fuertes los huesos de la madre. La necesidad de calcio es crucial durante el último trimestre de embarazo, cuando se forman los huesos y los dientes del feto. Si la dieta de la madre no suple el calcio necesario, el bebé tomará el mineral que está disponible en el esqueleto materno, provocando el debilitamiento de los huesos.

¿Cuáles son las funciones del calcio?

Formación y mantenimiento de los dientes y huesos.

Participación en la actividad enzimática del cuerpo.

Contracción de los músculos.

Liberación de neurotransmisores.

Latido del corazón.

Coagulación de la sangre

Fuentes de Calcio

Leche, yogurt, queso, hojas verdes (espinaca, acelga, mostaza china, etc.) y los frijoles de soya. Recuerde revisar las etiquetas de los productos para corroborar los nutrientes que contienen.

En el caso que no tolere los lácteos, la mujer debe tomar preparados que contengan calcio, ya que de lo contrario su estructura ósea se verá debilitada, al extraer el bebé ese mineral que tanto necesita. Consulte con su médico cuál es la mejor opción de las que existen en el mercado.

El Zinc

La mayoría del zinc se encuentra almacenado en el músculo y está altamente concentrado en las células blancas y rojas.
Es de gran importancia para la mujer embarazada por las funciones que cumple en el organismo y debe asegurarse su consumo durante todo el período de gestación, para evitar entre otros, el riesgo de que el bebé nazca con bajo peso.

¿Cuáles son las funciones del zinc?

Componente importante de las enzimas.

Participa en una mayor cantidad de reacciones enzimáticas que cualquier otro mineral.

Forma parte de las células humanas.

Forma parte de las hormonas (la insulina, la hormona de crecimiento y las hormonas sexuales).

Alimentos fuentes de zinc

Las fuentes alimentarias con altas cantidades de zinc son las conchas, el pescado y las carnes rojas (hígado principalmente). Otras fuentes, con cantidades relativas de zinc son los frijoles, la leche y las espinacas. Recuerda que mantener una dieta balanceada es la clave para brindarle a tu bebé y a tí misma todos los nutrientes que necesitan durante esa época tan especial para los dos.

 

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