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FITNESS EXPRESS

Una rutina corta y efectiva para mujeres atareadas ...

 

Ideal para todas las mujeres que trabajan mucho y no pueden dedicarle una hora completa a la gimnasia, quiero mostrarles unos pocos pero efectivos ejercicios en los que se pueden tonificar y mejorar el estado físico.
Cada vez que trabajamos un músculo tenemos que concentrarnos en él, de nada sirve hacer un ejercicio rápido y sin pensar, no da resultado. Por ejemplo, si trabajamos los abdominales, tenemos que entrarlos y apretarlos, si trabajamos la cola, hay que apretarla.
Esta rutina debe realizarse, por lo menos, una hora después de haber comido.
 

BRAZOS


Trabajamos en series de 2 ejercicios.-
1. Acostarse boca abajo, los pies levantados y cruzados, apoyar las manos en el piso con los dedos enfrentados a la altura del pecho, subir estirando bien los brazos y bajar lento. 10 veces.

2. Usando una silla o la cama como sostén, pararse de espaldas a ella y apoyar las manos. Flexionando los brazos, tratar de bajar la cola lo más posible, 10 veces
Repetir estos dos ejercicios 3 veces
 

ABDOMINALES

Pueden repetir más veces las series, pero es importante que repitan los 2 ejercicios juntos, así trabajan mejor
Mantener los abdominales bien adentro

1. Acostarse con las manos atrás de la nuca y las piernas cruzadas, levantadas y flexionadas. Subir lo más posible y bajar lento. Al subir, hacerlo empujando con los abdominales, no con los brazos. 20 veces, cuanto más lento se hace, más trabajan los abdominales.

2. Poner las manos debajo de la cola, seguir con las piernas en la misma posición y luego estirarlas arriba tratando de separar la cola del piso, 15 veces. Repetir la serie 3 veces
 

OBLICUOS

1. Acostarse sobre un lado y apoyar el cuerpo sobre el brazo y la punta de los pies, dejando el tronco suspendido. Focalizar en la cadera y subir y bajar sin tocar el piso. 20 veces. Luego repetir 3 veces la serie.

RECTOS

1. Acostarse boca arriba con las piernas flexionadas, pies apoyados en el piso y las rodillas bien apretadas, levantar las piernas tratando de llevarlas al pecho y bajar despacio.
20 repeticiones
2. Ubicarse con las piernas flexionadas. Luego levantarlas y manos bajo la nuca, subir el torso y girar hacia la derecha. Volver y bajar y levantar, girar a la izquierda y bajar. 20 repeticiones. Repito la serie 3 veces
 

PIERNAS Y COLA

En todos estos ejercicios hay que mantener los músculos de la cola bien apretados para que trabajen más. Si se pretende trabajar más duro, se pueden tener pesas en las manos.
1. Pararse con las piernas separadas. Con el ancho de la cadera dar un paso largo hacia delante, bajar la pierna de atrás tratando de tocar el piso con la rodilla, pero sin tocarlo y volver hacia atrás. 15 veces y cambiar de pierna, repito 15 veces

2. Igual al anterior, pero dar un paso hacia atrás y volver, 15 veces y cambiar de pierna y repetir 15 veces
Pararse, llevar la pierna derecha atrás estirada y flexionarla y estirar. 20 veces, manteniendo la cola bien apretada, cambiar de pierna
 

ELONGACIÓN

Pararse con las piernas estiradas y separadas. Tratar de tocar el piso sin flexionarlas, sostener un rato e ir hacia un costado y luego al otro
Ubicarse parada flexionando una pierna hacia atrás y dejando la rodilla pegada a la otra pierna. Mantener con la mano tratando de tocar la cola y luego cambiar de pierna

 

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