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EJERCICIOS PARA MEJORAR PROBLEMAS DE ESPALDA

Según los especialistas, cerca de un 80% de la población experimentará en algún momento de su vida dolor de espalda. ¿El motivo? Malas posturas, traumatismos, sobreesfuerzos, movimientos rutinarios, estrés... Pero tú puedes conseguir que las molestias no hagan acto de presencia o desaparezcan por completo, mediante la práctica de ejercicios localizados. ¿Quieres conocer cuáles son?

 

Ejercicios localizados: cervicales, dorsales y lumbares

La columna vertebral es el eje de nuestro cuerpo
Fortalecer la espalda, y las zonas adyacentes que la ayudan en su tarea, y conservar la flexibilidad, te ayudará a evitar problemas en un futuro y te servirá para mejorar tu salud en general.
Aquí te proponemos unos ejercicios de flexión, extensión, fortalecimiento, estiramiento y relajación que pueden ayudarte a mantener tu espalda en optimas condiciones. Pero si ya tienes molestias en la columna vertebral, los discos intervertebrales, los músculos o los ligamentos de la zona, te ofrecemos una serie de ejercicios localizados para que realices los que más se adapten a tu problema.
Eso sí, no es recomendable que hagas los ejercicios cuando tengas dolores agudos o algún espasmo en la espalda. En ese caso consulta a tu médico.

¿Por qué aparece el dolor de espalda?
El dolor de espalda aparece, generalmente, al coger más peso del que se puede, por posturas incorrectas o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga incluso del estrés.

Esto se refleja en una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior abdominal. Y es que la espalda es muy dinámica ya que tiene la función de mantener una correcta posición corporal y participa de forma activa en los movimientos del cuerpo. ¿Quién ha de tener especial cuidado? Las personas con sobrepeso y/o en baja forma física.

Para ellas, prevenir la lumbalgia y las molestias relacionadas con la columna vertebral, es fundamental. Ni las cremas milagrosas ni las fajas tubulares pueden solucionar estos problemas. Ya que aunque consigan disminuir el dolor de espalda, puede llegar a atrofiar la musculatura (como es el caso de las fajas).
La única solución es el ejercicio. Pero ¡cuidado! No todo es válido. Hay un cierto tipo de ejercicios que comportan un impacto directo sobre la columna vertebral, lo que empeoraría los problemas ya existentes. Entre ellos, la carrera, la danza, el baloncesto...
En cualquier caso, es necesario que consultes a tu médico antes de iniciar cualquier actividad física, con el fin de detectar la existencia de posibles lesiones.

Ejercicios de flexión

• Ejercicio 1
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Aprieta lentamente los músculos de la tripa y empuja la cintura contra el piso. Mantén esta posición durante 10 segundos (no aguantes la respiración). Relájate lentamente.

• Ejercicio 2
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 60 grados, los pies planos sobre el piso (no los enganches en nada) y los brazos cruzados sobre el pecho. Lentamente levanta la cabeza y los hombros. Mantén la cintura contra el piso. Para evitar problemas del cuello, acuérdate de levantar los hombros y no fuerces la cabeza hacia arriba o hacia adelante. Mantén esta posición de 5 a 10 segundos (no aguantes la respiración). Luego baja los hombros y la cabeza muy lentamente.

Ejercicios de extensión

• Ejercicio 1
Acuéstate boca abajo con los codos junto a los hombros y las palmas de las manos planas contra el piso. Levanta un poco el pecho, apoyándote en los codos. Mantén relajada la parte inferior del cuerpo. Empuja el pecho hacia adelante, si lo puedes hacer cómodamente. Mantén las caderas contra el suelo. Siente cómo se estira la parte baja de tu espalda. Baja el pecho al piso. Repite el ejercicio lentamente de 3 a 10 veces.

• Ejercicio 2
De pié, derecho, con las piernas un poco separadas. Recuéstate contra una pared para tener mayor apoyo y no caerte hacia atrás. Apoya la cintura por atrás con las manos y dóblate hacia atrás con cuidado (sólo la cintura). Mantén las rodillas derechas, sin doblarlas. Mantén esta posición de 1 a 2 segundos.
Debes hacer estos ejercicios diariamente, sobre todo si trabajas agachada hacia adelante.

Ejercicios de estiramiento y relajación

• Ejercicio 1
Acuéstate boca arriba cerca de una puerta. Coloca una pierna sobre el piso, a través de la puerta. Endereza y sube la otra pierna, de modo que el talón quede apoyado contra la pared junto a la puerta. Sin doblar la pierna, sube poco a poco el talón contra la pared hasta que sientas una pequeña molestia en la parte trasera del muslo. No fuerces demasiado. Relájate en esa posición durante 30 segundos y luego dobla la rodilla para aflojar el muslo. Repite con la otra pierna.
Con este ejercicio se estiran los músculos de la parte trasera del muslo, mientras se mantiene la espalda arqueada correctamente.

• Ejercicio 2
Pon una rodilla en el suelo. Dobla la pierna del otro lado y planta el pie de ese mismo lado frente a ti. Mantén la espalda arqueada correctamente. Pasa tu peso poco a poco hacia el pie de enfrente, sin dejar de arquear bien la espalda. Mantente así durante 10 segundos. Debes sentir un estiramiento en la ingle del lado en que estés arrodillado, pero no fuerces demasiado. Repite con la otra pierna.
Este ejercicio estira los músculos del frente de la cadera. Esto es importante porque cuando estos músculos están muy apretados pueden provocar que la cintura se hunda demasiado causando dolores de espalda.

• Ejercicio 3

Siéntate con la piernas cruzadas, las manos apoyadas a los lados, el estómago metido hacia el ombligo e inspira con la cabeza alta. Comienza a flexionar la espalda, poco a poco, notando cómo se curva vértebra a vértebra, deslizando las manos hacia delante por el suelo y con la cabeza agachada. Ve expulsando el aire a medida que avanzas y mantén la posición avanzada de 10 a 30 segundos, respirando con suavidad. Vuelve a la posición inicial lentamente, extendiendo vértebra a vértebra e inhalando en el proceso.

Todos estos ejercicios de estiramiento y relajación puedes hacerlos después de realizar algún deporte, como correr, nadar o ir al gimnasio, o también antes de acostarte.

En cualquier caso, es necesario que consultes a tu médico antes de iniciar cualquier actividad física, con el fin de detectar la existencia de posibles lesiones.

Los ejercicios de flexión, te ayudarán a estirar los músculos de la parte baja de la espalda y a fortalecer los músculos de la tripa

Los ejercicios de extensión, te ayudarán a extender la espalda

Los ejercicios de estiramiento son fundamentalmente preventivos ya que, además de mejorar el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del organismo, evitan las molestias de espalda. Tienen la capacidad de aliviar los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como zona por zona

 

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