Ideal para
todas las mujeres que trabajan mucho y
no pueden dedicarle una hora completa a
la gimnasia, quiero mostrarles unos
pocos pero efectivos ejercicios en los
que se pueden tonificar y mejorar el
estado físico.
Cada vez que trabajamos un músculo
tenemos que concentrarnos en él, de nada
sirve hacer un ejercicio rápido y sin
pensar, no da resultado. Por ejemplo, si
trabajamos los abdominales, tenemos que
entrarlos y apretarlos, si trabajamos la
cola, hay que apretarla.
Esta rutina debe realizarse, por lo
menos, una hora después de haber comido.
BRAZOS
Trabajamos en series de 2 ejercicios.-
1. Acostarse boca abajo, los pies
levantados y cruzados, apoyar las manos
en el piso con los dedos enfrentados a
la altura del pecho, subir estirando
bien los brazos y bajar lento. 10 veces.
2. Usando una
silla o la cama como sostén, pararse de
espaldas a ella y apoyar las manos.
Flexionando los brazos, tratar de bajar la
cola lo más posible, 10 veces
Repetir estos dos ejercicios 3 veces
ABDOMINALES
Pueden repetir
más veces las series, pero es importante que
repitan los 2 ejercicios juntos, así
trabajan mejor
Mantener los abdominales bien adentro
1. Acostarse con
las manos atrás de la nuca y las piernas
cruzadas, levantadas y flexionadas. Subir lo
más posible y bajar lento. Al subir, hacerlo
empujando con los abdominales, no con los
brazos. 20 veces, cuanto más lento se hace,
más trabajan los abdominales.
2. Poner las
manos debajo de la cola, seguir con las
piernas en la misma posición y luego
estirarlas arriba tratando de separar la
cola del piso, 15 veces. Repetir la serie 3
veces
OBLICUOS
1. Acostarse
sobre un lado y apoyar el cuerpo sobre el
brazo y la punta de los pies, dejando el
tronco suspendido. Focalizar en la cadera y
subir y bajar sin tocar el piso. 20 veces.
Luego repetir 3 veces la serie.
RECTOS
1. Acostarse
boca arriba con las piernas flexionadas,
pies apoyados en el piso y las rodillas bien
apretadas, levantar las piernas tratando de
llevarlas al pecho y bajar despacio.
20 repeticiones
2. Ubicarse con las piernas flexionadas.
Luego levantarlas y manos bajo la nuca,
subir el torso y girar hacia la derecha.
Volver y bajar y levantar, girar a la
izquierda y bajar. 20 repeticiones. Repito
la serie 3 veces
PIERNAS Y
COLA
En todos estos
ejercicios hay que mantener los músculos de
la cola bien apretados para que trabajen
más. Si se pretende trabajar más duro, se
pueden tener pesas en las manos.
1. Pararse con las piernas separadas. Con el
ancho de la cadera dar un paso largo hacia
delante, bajar la pierna de atrás tratando
de tocar el piso con la rodilla, pero sin
tocarlo y volver hacia atrás. 15 veces y
cambiar de pierna, repito 15 veces
2. Igual al
anterior, pero dar un paso hacia atrás y
volver, 15 veces y cambiar de pierna y
repetir 15 veces
Pararse, llevar la pierna derecha atrás
estirada y flexionarla y estirar. 20 veces,
manteniendo la cola bien apretada, cambiar
de pierna
ELONGACIÓN
Pararse con las
piernas estiradas y separadas. Tratar de
tocar el piso sin flexionarlas, sostener un
rato e ir hacia un costado y luego al otro
Ubicarse parada flexionando una pierna hacia
atrás y dejando la rodilla pegada a la otra
pierna. Mantener con la mano tratando de
tocar la cola y luego cambiar de pierna
