EJERCICIO 1:
Utilizando el respaldo de una silla...,
que te ayudará a
mantener el equilibrio, levanta la pierna
derecha hacia delante tan alto como te sea
posible, mantenla así durante quince
segundos y bájala muy despacio hasta el
suelo
*
Repetir doce veces seguidas (una serie) y a
continuación hacer lo mismo con la
izquierda. Ir aumentando tres repeticiones a
días alternos hasta completar treinta
seguidas.
EJERCICIO 2:
Partiendo de la misma posición que en el
ejercicio 1..., levanta la pierna
derecha hacia el lado exterior, mantenla
arriba durante quince segundos y bájala
lentamente hasta tocar el suelo. En este
ejercicio se usan los músculos abductores,
oblicuos y el psoas ilíaco.
* Hacer
doce repeticiones y aumentar una en días
alternos hasta completar treinta seguidas.
EJERCICIO 3:
Para insistir también en los lumbares...
ponte en la misma posición que en los
ejercicios anteriores y mantén el cuerpo
erguido mientras levantas la pierna hacia
atrás. Déjala arriba durante quince segundos
y bájala hasta el suelo muy lentamente.
*
Repetir con la misma pierna diez veces y
cambiar a la otra, con la que se hará el
mismo número de repeticiones. Aumentar una
repetición cada día hasta completar treinta
repeticiones seguidas con cada pierna.
EJERCICIO 4:
Tendidos sobre el lado izquierdo...
con la pierna estirada y la derecha
en ángulo recto, baja ésta lentamente
ofreciendo resistencia y manteniendo en todo
el ejercicio la misma dirección.
* Hacer
diez repeticiones con cada lado e ir
incrementando una diaria hasta completar
cincuenta con cada pierna para estimular los
músculos abductores, lumbares y psoas
ilíaco.
EJERCICIO 5:
Mantén los pies paralelos al suelo...
sin estirar las puntas (si se estiran, no
trabajarás los músculos que interesan).
Cruza la pierna que trabaja por encima de la
rodilla que descansa en el suelo, hasta
tocar éste con la parte interior del pie.
* Hacer
diez repeticiones y aumentar hasta
cincuenta, adaptando el incremento a las
posibilidades de cada persona.
EJERCICIO 6:
Eleva lateralmente la pierna...
tanto como te sea posible y mantén la
flexión durante todo el tiempo. En este
ejercicio se hace trabajar el músculo psoas
ilíaco y los glúteos. El movimiento debe ser
regular, sin parar mientras dure la serie,
que deberá comenzar con un mínimo de quince
repeticiones.
*
Aumentar de una en una hasta completar
series de treinta. Cuando las treinta
repeticiones se puedan realizar sin
dificultad, intenta una segunda serie corta
y progresa hasta treinta.
